Mit 5 einfachen Tipps zur Sommerfigur.

steg am see
Eine Frau mit Bikini und Sommerhut steht auf einem Steg, der in einen See führt. Bildquelle: sasint / Pixabay.com

Ratgeber – Ernährung und Gesundheit: Die Monate in der ersten Jahreshälfte bieten die beste Gelegenheit, um die überschüssigen Kilos wieder loszuwerden, die sich viele über die Weihnachtszeit angefuttert haben. Jetzt ist noch genügend Zeit, um auf gesunde Art und Weise zur Bikinifigur zu gelangen, um nicht im Mai oder Juni eine für den Körper schädliche Radikaldiät durchführen zu müssen. Mit diesen Tipps funktioniert das besonders gut.

Tipp #1: Den Körper an kleinere Essenseinheiten gewöhnen.

Unser Körper lernt sehr schnell. Speziell wenn die Badesaison zu Ende geht, nehmen es viele mit ihren gesunden Ernährungsgewohnheiten nicht mehr so genau. Die Portionen werden wieder größer und meistens geht es nicht ohne einen entsprechenden Nachschlag. Manche bevorzugen hier süße Desserts, andere knabbern lieber Chips oder Salzstangen.

Schon nach kurzer Zeit verlangt der Körper nach diesen zusätzlichen Nahrungseinheiten. Die gute Nachricht dabei: Der Zeitraum des Verlangens ist in den meisten Fällen sehr kurz. Wer es schafft, dem Drang nach zusätzlicher Nahrung etwa eine halbe Stunde lang nicht nachzugeben, hat meistens schon gewonnen. Innerhalb weniger Tage hat sich der Körper auch wieder daran gewöhnt, dass die Portionen ab sofort wieder etwas kleiner sind und es im Anschluss daran auch keinen Nachschlag mehr gibt. Besonders gut gelingt das mit volumenreichen Speisen wie beispielsweise Salat oder Gemüse. Damit ist es einfach möglich, sich satt zu essen, ohne dabei viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Tipp #2: Abwechslung auf den Speiseplan bringen.

In vielen deutschen Haushalten stehen mehrmals die Woche Tiefkühlpizzen oder ähnliche Fertiggerichte auf dem Speiseplan. Der Grund dafür ist, dass viele nach einem harten Arbeitstag einfach keine Lust mehr darauf haben, auch noch Zeit und Energie zu investieren, um sich ein gesundes Gericht zu kochen. Das Ergebnis dieser einseitigen Ernährung ist eine Überdosis an Salz, Zucker, Geschmacksverstärkern und ungesunden Fetten sowie ein Mangel an wichtigen Vitaminen und Ballaststoffen.

Im Internet gibt es jedoch zahlreiche einfache Rezepte, mit denen sich auch aus gesunden Zutaten wie Gemüse, Salat, Nüssen, Hülsenfrüchten, magerem Fleisch und Fisch in Windeseile leckere Mahlzeiten zubereiten lässt.

Wer gar nicht weiß, was er essen soll, findet beispielsweise bei Cashback-Aktionen auf Schnäppchenportalen wie Mein Deal Inspiration. Im Rahmen dieser Aktionen ist es möglich, teilweise noch unbekannte Lebensmittel im Supermarkt zu kaufen und in weiterer Folge auf der Webseite des Herstellers das Geld dafür zurückzuverlangen. So ernährt man sich nicht nur gesund, sondern auch noch sparsam. Bis Mitte April ist es beispielsweise möglich, 100 Prozent pflanzliches Haferjoghurt ohne Zuckerzusatz, dafür mit jeder Menge Eisen, Vitamin C und B12 vom Hersteller Yamo zu testen.

Tipp #3: Zucker reduzieren.

Zucker hat auf einem gesunden Speiseplan nichts verloren. Denn die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Insulinspiegel ansteigt und die Fettverbrennung gesenkt wird. Die Folge: Der Körper speichert die überschüssigen Kalorien für schlechte Zeiten in Fettdepots ab. Diese Eigenschaft hat er sich vor Jahrtausenden angeeignet, als die regelmäßigen täglichen Mahlzeiten alles andere als selbstverständlich waren.

Auf dem Weg zur Sommerfigur sind Schokoriegel, Kekse sowie gesüßte Getränke auf dem Speiseplan tabu. An deren Stelle sollten hingegen Obst, ungesüßte Tees, frische Gemüsesäfte, Gemüseriegel und stilles Mineralwasser treten. Mindestens zwei Liter Wasser helfen dabei, um die Abfallstoffe regelmäßig aus dem Körper zu befördern. Mit dem Obst sollte es allerdings auch nicht übertrieben werden, da es oftmals viel Fruchtzucker enthält. Das alte Sprichwort „An apple a day keeps the doctor away“ („Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“) hat aber durchaus seine Gültigkeit.

Tipp #4: Fette sind nicht immer der Feind auf dem Weg zur Bikinifigur.

Jahrzehntelang wurde in entsprechenden Magazinen und bei Ernährungsberatern Fett-Bashing betrieben. Der Grundsatz war: Je weniger Fett, desto besser. Heute ist bekannt, dass das Fett am Körper auch dann abgebaut werden kann, wenn gleichzeitig Fett aufgenommen wird.

Es kommt allerdings auf die Art des Fettes an. Verzichtet werden sollte nämlich nur auf gesättigte Fettsäuren, die den Stoffwechsel verlangsamen und Transfette, die den Cholesterinspiegel erhöhen und mittelfristig zu Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen können. Enthalten sind diese ungesunden Fette vor allem in – erraten – Fertigprodukten und Süßigkeiten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern dem Körper hingegen wertvolle Energie und unterstützen den Stoffwechsel und damit auch das Abnehmen.

Sie sind unter anderem in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Eier
  • Lachs
  • Avocado
  • Walnüsse
  • Milchprodukte
  • Tofu
  • Haferflocken
  • Leinsamen
  • Leinöl
  • Rapsöl

Eine gute Möglichkeit ist es, diese Aufzählung gesunder Lebensmittel auszudrucken oder abzuschreiben, mit einem Magneten auf den Kühlschrank zu befestigen und sich jeweils vor dem nächsten Lebensmitteleinkauf daran zu erinnern.

Tipp #5: Bewegung sorgt für eine negative Kalorienbilanz.

Das ist die schlechte Nachricht für Sportmuffel: Ohne ausreichende Bewegung wird es wohl nicht funktionieren mit der Bikinifigur. Das hat vor allem zwei Gründe. Der erste Grund ist, dass eine negative Kalorienbilanz dafür erforderlich ist, um etwas von seinem aktuellen Kampfgewicht zu verlieren. Die Bewegung wirkt hier neben der Einschränkung der Nahrungsaufnahme als echter Booster, weil sie den Stoffwechsel auf Touren bringt und so dafür sorgt, dass zusätzliche Kalorien verbrannt werden.

Nach Meinung zahlreicher Experten sind vor allem Ausdauer-Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen zur Fettverbrennung geeignet. Doch auch eine Krafteinheit kann dafür sorgen, dass die Kilos purzeln. Verantwortlich dafür ist der sogenannte EPOC-Effekt. Diese Abkürzung steht für „excess post-exercise oxygen consumption“ und wird von Fitness-Experten hierzulande einfach als Nachbrenneffekt bezeichnet. Denn Studien zufolge benötigt der Körper nach dem Training einige Stunden, bis er die Stoffwechselprozesse wieder auf das normale Niveau herunterregelt. Dazu benötigt er viel Energie. Das führt dazu, dass während dieser Zeit weiterhin Kalorien verbrannt werden.

Ideal zum Erreichen der Bikinifigur ist ein Wochenprogramm mit einem Mix aus mindestens zwei Ausdauereinheiten im Ausmaß von 30 Minuten sowie einer Krafteinheit im Ausmaß von etwa einer Stunde. Das ist auch der zweite Grund, warum Sport für die Bikinifigur so wichtig ist. Wer lediglich weniger Nahrung zu sich nimmt, verliert zwar an Gewicht. Besonders knackig sieht das allerdings dann noch lange nicht aus, weil dem Körper die entsprechende Straffung fehlt. Ein Tipp zum Schluss: Der beste Zeitpunkt, um mit der Arbeit an der Bikinifigur zu beginnen, ist nicht nächste Woche oder morgen, sondern: Jetzt!

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Mittelrhein-Tageblatt – Ratgeber-Redaktion